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疫情结束后,老年人可以这样运动!

  • 时间:
  • 2020-03-24 09:18:01
  • 来源于:
  • 状元教育
  • 作者:
  • admin
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春季是万物生发的季节,也是一年之中锻炼健身的好时节。春天气候宜人,尤其对老年人来说,居家结束后,适当锻炼可以增强机体的免疫力,减少一些疾病的发生。但春季气候变化比较快,有些老人对天气的变化很敏感,青海省体育科学研究所所长马福海建议,老年人居家结束后锻炼要遵循一定的规律,选择适合自己的健身项目。

踏青散步是首选

天气变暖,很多人会选择到户外运动。老年人可以戴上口罩,到市内或者近郊的公园踏青散步,不仅对身体有益,最主要的是能缓解冬季的压抑心情。一方面能欣赏到自然景色,呼吸到新鲜空气,另一方面,公园内设施更完善,道路舒缓,更适合老人活动。身体状况较好的老人,也可以去远一些的地方游玩。但老人外出踏青要考 虑自己的身体状况,选择地点、时间都要量力而行。在郊外活动,可以爬一些坡度较缓的山,一边爬山一边观赏自然风景。如果老人身体状况略差,或踏青 地点路况复杂,要适当缩减。踏青时间 控制在三四个小时以内,身体素质较好的人最好不要盲目增加。老年人随着年 龄的增长,肌肉力量下降,运动时间过 长也会对关节造成损伤。

快走要适可而止

初春的日子里,快步行走健身也是个不错的选择。对于居家二十多天的老年人来说,刚开始就练跑步容易对膝关 节造成冲击。但是快走就不同了,在空气新鲜的郊外或河边练习快走,可以达到较好的运动效果。马福海建议,快走前要准备好防寒的衣物、舒适的鞋,做一做适度的伸屈运动,正常走5分钟后 就可加快步伐了。走路速度较快的人,每分钟约能行走100至120步左右,每次至少应快走15分钟,然后休息两三分钟后再继续走。切记快走的频率和时间一定要根据自身情况来设定,适可而止,特别是有心脏病、高血压的老年人不适合大幅度运动。

慢跑宜选择平坦的地方

慢跑对老年人来说是一项简便而 实用的运动项目,对于改善心肺功能、 降低血脂、提高身体代谢能力和增强机 体免疫力、延缓衰老都有良好的作用。慢跑还有助于调节大脑皮质的兴奋和 抑制,促进胃肠蠕动,增强消化功能,消除便秘。慢跑锻炼时间以早晚为宜,要选择 空气新鲜、道路平坦的地方进行。对于体质较差或以前缺乏锻炼的老年人,可先采取走跑交替的方式,速度由慢到快,掌握在每分钟100至200米,每次锻炼时间以10分钟左右为宜。慢跑的正确姿势为两手握拳,步伐均匀有节奏, 注意用前脚掌着地而不要用足跟着地, 慢跑前做3至5分钟的准备活动,如伸 展肢体及徒手操等,慢跑后要继续走几分钟,再停下来做整理运动。

疫情结束后,老年人可以这样运动!


太极拳能防治慢性疾病

老年人新陈代谢较慢,消化系 统也不如以前,可以通过太极拳、健身操等比较舒缓的运动来改善身体 机能,慢慢适应季节的变化。马福海说,太极拳是传统的健 身运动项目,对防治慢性疾病有 较好的效果,是非常适合老年人的。打太极拳时人的注意力会高 度集中,眼随手转,步随身换,动作圆滑、连贯、稳健、协调,动中取静,有利于大脑休息,有助于延缓肌力衰退,保持和改善关节运动的灵活性。而且太极拳动作缓慢柔和 ,柔中有刚 ,肌肉有节奏舒缩,对调节大脑皮质和自主神经 系统功能具有独特的作用,有利于治疗多种慢性疾病,如高血压、神经衰弱、骨关节病等。练太极拳也是早晚为宜。老年人应根据个人的体力来调节练拳的 时间、次数和动作快慢,每天2次,每次10至15分钟为宜。

钓鱼可以放松身心

不少老人喜欢钓鱼,春天气候 温和,选择一处环境幽雅的地方静坐钓鱼,不仅可以让人忘却烦恼,放松身心,还可以培养好心情和耐性,让人的身心得到放松。

需要注意的是,老年人钓鱼时 精神集中的时间不宜过长,可以间接休息5分钟,另外,春季气候多变,长时间静坐在水边也要注意保暖。


疫情结束后,老年人可以这样运动!


老年人外出运动的注意事项

1.做好个人防护

近期出门尽量选择人少的地方活动,减少与他人近距离接触的机会,出门时戴好口罩,注意手部卫生,避免手在接触公共物品或设施后接触面部或者鼻、眼、口。外出回家后应及时彻底清洁 双手,在家也要保持手部卫生。

2.晨练不宜太早

初春天气乍暖还寒,早晚温差大。随着年龄增长,老年人的各项生理机能也在逐渐减退,对气候变化的适应能力较差。运动时间不宜太早,等太阳出来,气温回升,空气中的二氧化碳浓度会减少,这时出门锻炼比较适宜。

3.注意保暖

春季锻炼时老年人衣着要尽量松软轻便,贴身保暖,可根据自身体质,结合温差,随时增减衣物。人体在运动后发热,这时不可在风口处纳凉,很容易受凉感冒。身体素质相对较差的老年人在锻炼的过程中和结束后更应该注意保暖,出汗后应立即用软毛巾将汗水擦干,及时穿衣御寒,之后慢走一二百米,休息片刻,防止运动后立即休息引起身体不适。

4.锻炼前适量进食

老年人的身体机能相对较差, 新陈代谢慢一些,锻炼前不宜空 腹,适当地吃一些牛奶、麦片等,可以补充水分,增加热量,加速血液循环,也可以使身体协调性得到提高。要注意一次进食不要太多,而且进食后应该有一段休息时间,随后再锻炼。

5.运动量和运动幅度不要太大

冬天很多老年人的活动量相 对于平时大大减少,因此,刚进入春季锻炼,应当以恢复为主,做一些活动躯体、关节的运动。特别是70岁以上的老年人,建议每天步行半小时。无论选择哪项 运动,运动幅度和运动量都不要太大,每次锻炼以30至60分钟为宜,注意循序渐进。锻炼身体之前,要先进行10分钟左右的准备活动,避免运动造成的肌肉损伤。

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